筋力アップ

筋力アップは健康への近道です！

「筋肉をつけるのはスポーツ選手や普段運動をしている人だけ」と思っていませんか？

実は普段運動をしない方こそ筋力をつけるべきです。

筋力をつけることで、ココロもカラダも綺麗になりましょう！

【筋力とは】

筋力とは、漢字そのままですが、「筋肉が使われることにより起こる力」のことをいいます。

筋肉には大きく分けて2種類あります。
身体を動かしたり関節を動かす「アウターマッスル」、姿勢を維持する「インナーマッスル」です。

この2つの筋肉のバランスが取れることにより、さまざまな症状に効果を発揮します。

●アウターマッスル

名前の通り身体の外側(表面側)に位置する筋肉になります。
腕立て伏せや腹筋を鍛える上体起こしなどの運動は、アウターマッスルの運動にあたります。
強い力を発揮しますが、筋力をつけても落ちやすい筋肉で、一定のトレーニングを続けることで筋肉が定着されます。

●インナーマッスル

身体の内側にある筋肉で骨の際に位置しています。
「体幹の筋肉」とも言われ、体幹トレーニングなどはインナーマッスルのトレーニングにあたります。

ドローイングなどの呼吸方法やポーズをキープする運動などで働く筋肉になります。

身体をキープする筋肉で普段からよく使われることから、一度筋肉をつけ身体の効率の良い使い方を覚えれば、簡単には落ちにくい筋肉になります。

普段自己流でトレーニングをして筋肉を付けても、この「アウターマッスル」と「インナーマッスル」の筋肉バランスが悪くなっている方は、慢性的な疲労感などの症状を訴えられる方が多くなります。

当院ではこの筋力のバランスを的確に判断し、どの部分の筋力アップを行うのが良いのかをその個人に合わせて施術を行っていきます。

筋肉アップに効果的なトレーニングは？

それでは、筋肉を効果的につけていくにはどのようにすれば良いのでしょうか。

ここでは筋肉アップに効果的なトレーニングメニューを具体的にご紹介します。

【自宅での筋力アップに効果的なトレーニング】

◆腕立て伏せ(膝つき)

自分の筋力に合わせトレーニングをするのが望ましいので、一般的な腕立て伏せが苦手な方は膝をついてトレーニングを行いましょう。

1、手は肩幅よりも拳1つ分広めにとります。
2、手を床についた状態から肘を曲げて、あごを床に近づけます。
3、肘を伸ばして、上体をもちあげましょう。

＜ポイント＞

回数よりもフォームが大事になります。
身体を持ちあげるときも身体が曲がらないように意識をしましょう。
また、肘は外に広がり過ぎないように注意をしましょう。
上腕部や胸部を中心に腹筋や背筋などの筋肉も使い、上半身をバランスよく筋力アップすることができます。

◆マシントレーニング

当院ではさまざまなマシンを使用し、個々に合わせ必要な筋肉をトレーニングして筋力アップさせることができます。

●ランニングマシン

室内でランニングができるマシンですが、速度を調整することによりウォーキングなどにも使用できます。
アスファルトを走るのとは違い、膝や腰への負担が少なくトレーニングを行えます。

●クロストレーナー

クロスカントリーのような動きで有酸素運動ができるマシンになります。
足と腕を同時に動かすことにより、上半身と下半身を同時にトレーニングすることができます。

●エアロバイク

自転車型のフィットネス器具で、下半身を主にトレーニングする器具になります。

●ベンチプレス

上半身の強い筋力アップ効果が得られます。
特に「大胸筋」、「三角筋」、「上腕三頭筋」という胸部から上腕部の筋肉を鍛えます。

●レッグカール

下半身、特に太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えるトレーニングマシンになります。

●チェストプレス＆フライ＆レッグエクステンション

上半身から下半身までをトレーニングできるマシンになります。

筋力アップに効果的な栄養素は？

●タンパク質

タンパク質とはアミノ酸が多数結合した状態の物質で、人体を構成する要素として重要なものになります。

食物から摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され吸収されます。

その後、筋肉・内臓・ホルモン・抗体・脂肪などとなり、身体に蓄積されたりエネルギーとして使用されたりします。そのため、タンパク質は筋力アップには欠かせない栄養素になります。

1日に摂取すべきタンパク質の量は、体重1㎏あたり約2ｇが必要とされています。つまり体重60kgの方の場合は120gです。
体重に合わせ必要量のタンパク質を取ることで、筋肉が適切に合成されやすくなります。

●糖質

糖質は、直接筋肉を作り上げる栄養素ではないのですが、筋肉が機能する際に必要なエネルギーになる栄養素になります。

糖質が不足した状態でトレーニングを行うと、筋肉のエネルギー不足を起こし、身体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

●ビタミンB群

ビタミンB群にはタンパク質をアミノ酸へと分解する働きがあります。
タンパク質を摂取していても、ビタミンB群が不足していると身体に吸収されなくなってしまいます。

●ビタミンD

ビタミンDには、骨の増強の他に筋肉の合成を促す作用があります。
ビタミンDは日光に当たることにより体内で合成されるため、日頃から日光に当たるこも重要になります。

●ミネラル

ミネラルには16種あり、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどは筋肉が合成される際に必要な栄養素となります。
このミネラルがないと、筋肉が正常に合成されなくなってしまいます。

きりんのごりらLABO【筋力アップ】

当院の筋力アップは、主に「体幹を使ったグループレッスン」となります。

基本動作とバランス力強化動作を時間をじっくりかけて行い、代謝アップ、燃焼しやすい体づくり、そしてあらゆるスポーツで発揮できる筋力づくりを目標にして取り組んでいます。

また、高齢者向けの筋力アップレッスンとして、健康体操も行っています。

こちらも１時間の中で脚力を中心に無理なく鍛えていく内容となっています。

筋力アップのクラスは継続してのご参加により効果がありますので、是非ご自分の中で先々の目的をもって取り組んでください。